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1600 Kalorien Diät und Mahlzeit Plan

1600 Kalorien Diät und Mahlzeit Plan

1600 Kalorien Diät und Mahlzeit Plan

1600 Kalorien pro Tag sind Geeignet für eine mittelgroße Frau, die leicht trainiert und Gewicht halten möchte.

Für Männer führt dieses Niveau zu Gewichtsverlust und ist für viele Männer wahrscheinlich zu niedrig.

Sehen Sie einen anderen 1500 Kalorien Diätplan

Für die Frau, die 3-5 Mal pro Woche trainiert, verursachen 1600 Kalorien pro Tag im Allgemeinen einen Fettabbau.

Weitere Informationen finden Sie im täglichen Kalorienbedarfsrechner

Speiseplan 1

GESAMTKALORIEN ~ 1612

Frühstück

  • 1 Tasse fettfreie Milch (90)
  • 2 fettarme Vollkorn-Toasterwaffeln, belegt mit: (281 w / Toppings)
    • 1 Tasse Beeren oder gehackte Früchte
    • 2 TL Butter
      oder herzgesunde Ausbreitung
    • 2 TL Ahornsirup

Morgensnack

  • 2 TL Erdnussbutter (63)
  • 2 Graham Cracker (60)
  • Ahornmilch (107)
    • 1 Tasse fettfreie Milch
    • 1 Teelöffel Ahornsirup

Mittagessen

  • 1 Tasse geschnittene rote Paprika
    (24)
  • Veggie Cheeseburger (siehe unten)
    (312)

Nachmittags-Snack

  • 1 Proteinriegel
    (20 g Protein)
    (z.B. reines Protein) (192)

Abendessen

  • 1 Tasse gedämpfter Brokkoli mit einem Spritzer Zitronensaft
    (55)
  • Zitronen-Couscous (siehe unten)
    (195/1 Portion)
  • Fisch mit Oliven und Kapern (siehe unten)
    (253/1 Portion)

Behandeln

  • 5 Chips Ahoi! Cookies (238)

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken - streben Sie 8-10 Gläser pro Tag an.

Speiseplan 2

GESAMTKALORIEN ~ 1606

Frühstück

  • Müsli:
    • 150 cal. faserreich (150)
    • 1/2 Tasse fettfreie Milch (45)
    • 1 kleine geschnittene Banane (89)

Morgensnack

  • 12 Mandeln (83)
  • 6 Unzen. fettarmer griechischer Joghurt mit Früchten (160)
  • 2 TL Erdnussbutter (63)

Mittagessen

  • 1 Orange
    (62)
  • 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse
    (81)
  • 1 Tasse geschnittene rote Paprika
    (12)
  • Puten-Käse-Sandwich:
    • 2 Scheiben Vollkornbrot (220)
    • 2 Scheiben Putenbrust (60)
    • 1 Scheibe fettarmer Käse (50)
    • 2 Tomatenscheiben (8)
    • 1 Blatt Salat (0)
    • 1 EL fettarmer Mayo (15)
    • 1 TL Senf (3)

Abendessen

  • 3/4 Tasse brauner Reis
    (162)
  • Garnelen- und Gemüsespiesse (siehe unten)
    (183)

Behandeln

  • 2 Keebler Sandies Kekse (160)

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken - streben Sie 8-10 Gläser pro Tag an.

Rezepturen

Veggie Cheeseburger

Zutaten:

  • 1 Gemüseburger (ca. 120 Kalorien, wie Gardenburger)
  • 1 Scheibe
    fettarmer Käse
  • 1 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
  • 1 EL fettarmer Mayo
  • Senf
  • Tomatenscheiben
  • Grüner Salat

Anleitung:
Kochen Sie 1 Gemüseburger (ca. 120 Kalorien, wie Gardenburger) nach
Packungsanweisungen. 1 Scheibe fettarmen Käse darüber schmelzen und in 1 Ganzes geben
Weizen-Hamburger-Brötchen mit 2 Teelöffeln fettarmem Mayo, Senf, Tomatenscheiben und
Grüner Salat.

Zitronen-Couscous (für 2 Personen) (389 Kalorien insgesamt)

Zutaten:

  • 2⁄3 Tasse Wasser
  • 1⁄2 Teelöffel Butter
  • Prise Salz
  • 1⁄2 Tasse trockener Vollkorn-Couscous
  • 2 Esslöffel Rosinen
  • 1 Teelöffel geriebene Zitronenschale.

Anleitung:
In einem kleinen Topf Wasser, Butter und Salz zum Kochen bringen. Ergänzen Sie die
Couscous. Abdecken, Hitze abstellen und 5 Minuten stehen lassen. Flusen mit einem
Gabel. Rosinen und Zitronenschale hinzufügen. Werfen, um zu kombinieren.

Fisch mit Oliven und Kapern (für 2 Personen) (506 Kalorien insgesamt)

Zutaten:

  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 Dose (14 Unzen) ganze Tomaten
  • Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Fischfilets wie Red Snapper, Tilapia oder andere Fische (jeweils 5 bis 6 Unzen)
  • 2 1⁄2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
  • 2 Esslöffel gehackte, entkernte schwarze Oliven (vorzugsweise Kalamata oder Marokkaner)
  • 1 Esslöffel Kapern, gehackt

Anleitung:
Erwärmen Sie das Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und
30 Sekunden rühren. Fügen Sie die Tomaten hinzu. Zum Kochen bringen und die Tomaten zerbrechen
mit einem Löffel in grobe Stücke schneiden. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und köcheln Sie für 10
Protokoll. Pfeffern. Fügen Sie den Fisch hinzu und löffeln Sie die Sauce darüber, um sie zu bedecken
vollständig. Abdecken und 10 Minuten köcheln lassen oder bis der Fisch leicht abblättert.
Übertragen Sie nur den Fisch auf eine Servierplatte. Basilikum, Oliven und Kapern umrühren
in die Tomaten. 30 Sekunden köcheln lassen und über den Fisch gießen

Garnelen- und Gemüsespiesse (2 Portionen) (insgesamt 366 Kalorien)

Zutaten:

  • 6 Unzen große rohe Garnelen (ca. 14 Garnelen), geschält
  • 2 mittelgroße Zwiebeln, in Keile geschnitten
  • 1 Tasse kleine ganze Pilze oder Portobello-Pilze, in große Stücke geschnitten
  • 2⁄3 Tasse Kirsch- oder Traubentomaten
  • Saft von 1 Zitrone
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, zerkleinert
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Esslöffel gehackter frischer Dill, Petersilie oder Basilikum (optional).

Anleitung:
Wenn Sie Holzspieße verwenden, legen Sie diese etwa 10 Minuten lang in kaltes Wasser. Vorwärmen
der Broiler oder Außengrill. Wechseln Sie die Garnelen und etwa die Hälfte der Zwiebeln
auf 2 Spießen. Wechseln Sie die Pilze, Tomaten und die restlichen Zwiebeln auf 2
Spieße.

Mischen Sie in einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Öl und Knoblauch oder Knoblauchpulver.
Die Hälfte in eine Tasse geben und beiseite stellen. Den Rest über die Spieße streichen und
Verwerfen Sie alle verbleibenden Teile.

Legen Sie die Gemüsespieße auf eine Grillpfanne oder einen Außengrill. 2 Minuten braten oder grillen, dann wenden. Fügen Sie die Garnelenspieße hinzu.

5 bis 7 Minuten kochen lassen und nach ca. 3 Minuten alle Spieße drehen. Bürsten Sie die Spieße mit einer sauberen Bürste mit der reservierten Zitronenmischung. (Eine saubere Bürste verhindert eine mögliche Kontamination mit Bakterien durch rohe Garnelen auf der ersten Bürste.)

Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Kräutern bestreuen (falls verwendet).

  • M. Rammohan, D. Juan (1989). Auswirkungen einer kalorienarmen, proteinarmen Ernährung auf Ernährungsparameter und routinemäßige Laborwerte bei nicht adipösen jungen und älteren Probanden. Journal of the American College of Nutrition, 8 (6), 545-553. Verknüpfung
  • A. H. Lichtenstein, L. J. Appel, M. Brands, M. Carnethon, S. Daniels, H. A. Franch, J. Wylie-Rosett (2006). Überarbeitung der Empfehlungen zu Ernährung und Lebensstil 2006 Eine wissenschaftliche Stellungnahme des Ernährungsausschusses der American Heart Association. Verkehr, 114(1), 82-96. Verknüpfung

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