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5-Faktor-Diät

5-Faktor-Diät

5-Faktor-Diät überprüft

Die 5-Faktor-Diät, von Harley Pasternak, ist eine übergroße Erweiterung des Diätabschnitts seines 2004 erschienenen Buches 5-Factor Fitness.

Sein Diätplan basiert auf dem Faktor 5 - 5 Mahlzeiten pro Tag, 5 Workouts pro Woche mit jeweils 5 Übungen.

Harley Pasternaks neues Buch, 5 Factor World Diet, enthält gesunde Essgewohnheiten aus der ganzen Welt und ist eine gute Ergänzung zu seinem ursprünglichen Plan.

5 Faktoren Diät Grundlagen

Die 5-Faktor-Diät enthält über 40 Seiten mit Rezepten für Beispielmahlzeiten.

Die beschriebenen Prinzipien sind:

  1. Iss täglich 5 Mahlzeiten.
  2. Befolgen Sie die 5 Kriterien für jede Mahlzeit.
  3. Verbringen Sie 5 Minuten in der Vorbereitung für jede Mahlzeit mit nur 5 Zutaten.
  4. Training 25 Minuten 5 Tage die Woche für 5 Wochen.
  5. Gönnen Sie sich einen wöchentlichen "Cheat" -Tag.

5 "Fettabbau" -Schlüssel

  1. Stoffwechsel - Ein schnellerer Stoffwechsel verbrennt mehr Kalorien und damit weniger Fett.
  2. Übung - bleiben Sie in der Fettverbrennungszone und bauen Sie schlanke Muskeln auf.
  3. Richtige Kalorien - Konsumieren Sie Lebensmittel mit der richtigen Art und Menge an Kalorien.
  4. Glykämischer Index - Lebensmittel mit niedrigem GI halten den Blutzuckerspiegel konstant.
  5. Ruhe und Erholung - fördern Sie das Wachstumshormon bei Muskelkater und reduzieren Sie das Cortisol (Stresshormon).

5 Kriterien für jede von 5 Mahlzeiten pro Tag

  1. Fettarmes, hochwertiges Protein
  2. Kohlenhydrate mit niedrigem GI
  3. Ballaststoff
  4. Gesundes Fett
  5. Zuckerfreies Getränk

Sonntage gelten als „Betrugstag“ - essen Sie, was Sie möchten, und halten Sie sich dabei an das 5-Mahlzeiten-Prinzip.

Kosten und Ausgaben

Die 5-Faktor-Diät kostet 15,00 USD.

Richtlinien für Mahlzeiten

Frühstück

  • Zuckerfreies Getreide mit mindestens 5 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion (z. B. Kashi Go Lean!) Mit frischen Früchten wie Erdbeeren oder Blaubeeren. Verwenden Sie zur Abwechslung fettfreien Hüttenkäse oder zuckerfreien Joghurt anstelle von Müsli.
  • Verwenden Sie für etwas Warmes Eiweiß als Basis für ein fettarmes Omelett oder probieren Sie die Apfel-Zimt-Haferflocken-Frittata.
  • Für heißes Müsli Haferflocken zubereiten und eine Kugel Molkenproteinpulver untermischen.

Mittagessen

Suppen-Salate mit Mehlmehlbrot oder Tortilla für offene Sandwiches oder Wraps oder einen Reiskuchen.

Abendessen

Mageres Hühnchen / Steak / Fisch für Eiweiß und faserige Kohlenhydrate mit mittlerem GI in Gemüse wie Wildreis, Kürbis, Süßkartoffel, Brokkoli, Spinat oder Blumenkohl.

Weitere kalorienarme Rezepte finden Sie hier.

Beispiel für 5-Faktor-Speisepläne

Probe 1EssenProteinKohlenhydrat
FrühstückApfel-Zimt-Haferflocken-FrittataEiweißTrocknet Äpfel
MorgensnackFettfreier HüttenkäseApfel
MittagessenCurry-Hähnchen-SalatHühnerbrust, fettfreier JoghurtScheibe No-Mehl-Brot
Nachmittags-SnackGemüsesalami, fettfreier KäseBrauner Reiskuchen
AbendessenZitronenlachsLachsQuinoa, Beilagensalat
Tag 2
FrühstückMüsliMagermilchKashi Go! Mageres Getreide
Morgensnack5-Faktor-Protein-ShakeMolkeproteinGefrorene Beeren
MittagessenH-Ps Großstadt-ChiliMageres RinderhackfleischGemischte Bohnen, gedünstete Tomaten
Nachmittags-SnackGeräucherter Lachs, fettfreier FrischkäseToast ohne Mehl
AbendessenGegrillte HühnerbrustWildreis, Brokkoli
Tag 3
Frühstück5-Faktor-FrittataEiweiß, fettfreier Käse, HuhnPaprika
MorgensnackZimtapfel behandelnFettfreier JoghurtApfel
Mittagessen5-Faktor ReubenPutenpastrami, fettfreier KäseSauerkraut, kein Mehlbrot
Nachmittags-SnackRuckartigRindfleisch, Truthahn oder Lachs1 Stück Obst
AbendessenAsiatische WrapsGemahlene HühnerbrustShiitake-Pilze, Boston-Salat
Tag 4
Frühstück5-Faktor French ToastEiweiß, fettfreie Milch2 Scheiben Mehlbrot
MorgensnackFettfreier JoghurtPfirsich
MittagessenPuteneintopfTruthahnbrustSüßkartoffeln, Tomaten
Nachmittags-SnackThailändische EierstreifenEiweißSchalotte, Frühlingszwiebel, roter Chili
AbendessenTilapia-FiletSpaghetti, Kürbis, Seitensalat
Tag 5
FrühstückMüsliMagermilchKashi Go! Mageres Getreide
Morgensnack5-Faktor-Beeren-ShakeMolkeproteinGefrorene Beeren
MittagessenKochsalatPutenbrust, gekochtes Eiweiß, fettfreier KäseRömersalat
Nachmittags-SnackFettfreier Dip aus französischen Zwiebeln und SauerrahmSelleriestangen
Abendessen"Ich kann nicht glauben, dass es keine Pizza ist" PizzaVeggie Peperoni, fettfreier KäseMehlloses Wrap, Tomaten
Tag 6
FrühstückFrühstücks BurritoEiweiß, Gemüsespeck, fettfreier KäseMehlloses Wrap, Salsa
MorgensnackFettfreier HüttenkäseBirne
MittagessenMittelmeer-Thunfisch-SalatAlbacore Thunfisch, KichererbsenTomate, Salat
Nachmittags-SnackPutenbrustscheiben, fettfreier FrischkäseSalat, grüner Pfeffer
AbendessenGegrillte HühnerbrustSüßkartoffel, Erbsen
Tag 7 Freier Tag - essen Sie so viel Sie wollen

5-Faktor-Weltdiät

5 Factor World Diet basiert auf denselben Prinzipien, berücksichtigt jedoch die Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten von zehn der gesündesten Länder der Welt.

In diesem Buch enthüllt Pasternak auch Geheimnisse wie die von den Japanern verwendete Selbstkontrolle, die übermäßiges Essen verhindert, und den Schlüssel zu Singapurs extrem niedriger Adipositasrate von weniger als 2%.

Ihm zufolge hängt der Hauptgrund, warum es in Amerika ein erhebliches Problem mit Fettleibigkeit gibt, mit dem Trend zu ungesunden Gewohnheiten zusammen, wie z. B. Essen unterwegs und Fernsehen. Er macht auch eine Zunahme der Portionsgrößen und eine übermäßige Aufnahme von fettreichen tierischen Produkten verantwortlich.

Er glaubt, dass wir viel lernen können, wenn wir uns die Ernährungsstruktur von Ländern ansehen, die in Bezug auf Fettleibigkeit und Gesundheitsstatistik eine bessere Erfolgsbilanz vorweisen können. Indem wir Gewohnheiten annehmen, die das Erlernen kleinerer Portionen und das Nehmen von Zeit zum Genießen unserer Mahlzeiten einschließen, werden wir nicht nur leichter mit unserem Gewicht umgehen können, sondern auch unsere Gesundheit verbessern.

Bei diesem Programm besteht jede Mahlzeit aus einer Kombination von magerem Protein, wenig glykämischen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen. 5 Factor World bietet Diätetikern auch Tipps zur Bestellung in Restaurants sowie Kochtipps und mehr als 120 Rezepte.

Bücher

Von Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Verweise:
  • Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Glykämischer Index von Lebensmitteln: eine physiologische Grundlage für den Kohlenhydrataustausch. The American Journal of Clinical Nutrition, 34 (3), 362-366. Verknüpfung
  • Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A.,… Axelsen, M. (2002). Glykämischer Index: Überblick über die Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit. The American Journal of Clinical Nutrition, 76 (1), 266S-273S. Verknüpfung
  • Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Extreme Langlebigkeit in fünf Ländern. Europäische Zeitschrift für Bevölkerung / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. Verknüpfung

Letzte Überprüfung: 26. Januar 2018

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