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Kalorienrechner Täglicher Kalorienbedarf

Kalorienrechner Täglicher Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien soll ich essen?

One-Size-Fits-All-Kalorienempfehlungen funktionieren nicht. Sie müssen individuell angepasst werden.

Geben Sie Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht in den Taschenrechner ein, um die oben angegebene tägliche Kalorienmenge genau zu bestimmen. Schätzen Sie nach besten Kräften, wie viel Bewegung Sie machen werden.

Die Ergebnisse zeigen, wie viele Kalorien Sie essen können, um Gewicht zu halten oder zu verlieren. Sie müssen dies nicht abhängig von Ihrer Trainingsrate anpassen - dies wird in die Gleichung einbezogen. Der Wartungswert entspricht dem, was manche Leute als Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bezeichnen.

Wie Sie Gewicht verlieren Sie müssen basierend auf Ihrem neuen Gewicht neu berechnen.

Kalorien für den Fettabbau

Die Wissenschaft sagt uns, dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht, daher sollte ein tägliches Kaloriendefizit von 500 zu einem Fettabbau von 1 Pfund pro Woche führen.

In Wirklichkeit funktionieren die Dinge nicht so effizient!

Im Allgemeinen wird der Energieverbrauch einer Person geringer, wenn sie leichter wird - was bedeutet, dass Sie unweigerlich ein Plateau erreichen. Die Menge an Nahrungsaufnahme, die früher zu Gewichtsverlust führte, wird jetzt nur noch beibehalten2.

Benötigen Sie Hilfe bei den Grundlagen des Gewichtsverlusts? Lesen Sie unsere einfache Anleitung.

Warnung!

Versuchen Sie immer, den täglichen Kalorienverlust beim Fettabbau anzustreben.

Der extreme Fettabbau ist effektiv a Tiefstwert. Versuchen Sie nicht, Ihre Kalorien sofort auf dieses Niveau zu senken, in der Hoffnung auf eine schnelle Lösung. Dies kann letztendlich nach hinten losgehen.

Der extreme Fettabbau zeigt die niedrigste Kalorienmenge
das kann berücksichtigt werden
. Es sollte eher als Ausnahme als als Regel angesehen werden.

Es ist wirklich besser, das Fett zu verbrennen, als es zu verhungern.

Das Gewichtsverlust Plateau

Warum den 7-Tage-Kalorienzyklus (Zick-Zack) verwenden?

Im Laufe der Zeit passt sich unser Körper an einen verringerten Kaloriengehalt an.

Unser Körper nutzt Energie effizienter (verminderter Stoffwechsel) und verbrennt daher weniger Fett.
Dies ist der Grund, warum die meisten von uns ein Gewichtsverlustplateau erreichen.

An diesem Punkt, Die einzige Möglichkeit besteht darin, den Stoffwechsel anzukurbeln:

  • erhöhtes Cardio,
  • Krafttraining,
  • "Betrügen" -Mahlzeiten (d. H. Gelegentliche kalorienreiche Mahlzeiten),
  • Radfahren (oder Zick-Zack-Kalorien),
  • Selbst die Manipulation der Makronährstoffverhältnisse kann dabei helfen (vergessen Sie nicht, ausreichend Schlaf und Feuchtigkeit zu sich zu nehmen).

Das findet man oft Je näher Sie Ihrem Zielgewicht (oder Körperfettanteil) kommen, desto schwieriger wird es!

Kontinuierliches Abnehmen von Kalorien dient nur dazu, den Stoffwechsel noch weiter zu senken - sobald Sie wieder „normal“ essen, nimmt das Gewicht wieder zu. Der 7-Tage-Zick-Zack bietet einen Vorschlag für tägliche Kalorien, die Ihren Körper erraten lassen - und Ihre Chancen auf kontinuierlichen Gewichtsverlust erhöhen.

Minimale tägliche Kalorienaufnahme

Es ist schwierig, absolute Grundkalorienwerte festzulegen, da jeder unterschiedliche Körperzusammensetzungen und Aktivitätsniveaus hat.

Die Gesundheitsbehörden legen einige Basiswerte fest - diese sind 1200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1800 Kalorien pro Tag für Männer.

Diese absoluten Regeln machen keinen Sinn - sind Sie eine sitzende Person mit wenig Muskelmasse? Oder jemand, der groß und muskulös ist und viel trainiert? Absolute Levels funktionieren nicht - aber geben Sie uns einen Ausgangspunkt.

Bei der Kalorienreduzierung:

Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme nicht um mehr als 500 Kalorien unter der Wartung zu senken.

Dies kann die Hungerreaktion des Körpers hervorrufen, was zu einem Jojo-Diät-Effekt führen kann.

Versuchen zu allmählich weniger Kalorien. Ein plötzlicher Abfall (z. B. 500 Kalorien oder mehr) kann dazu führen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.

Lernen langsam essen - Untersuchungen zeigen, dass schnellere Esser schwerere Menschen sind1.

Was passiert, wenn die Kalorien zu niedrig sind?

  1. Muskelmasse wird für Energie abgebaut (Katabolismus).
  2. Die Stoffwechselrate beginnt (normalerweise) nach 3 Tagen mit sehr geringen Kalorien zu sinken - dies hängt mit dem Verlust an Muskelmasse zusammen und wird durch diesen verstärkt.
  3. Bei sehr geringen Kalorien riskieren Sie Trägheit, Nährstoffmangel, Müdigkeit und häufig Reizbarkeit.

Sie sind vollständig auf eine Wiedererlangung von Fett eingestellt, wenn Sie plötzlich zu Ihren vorherigen Essgewohnheiten zurückkehren.

Aufgabenniveau

Da Ihr Trainingslevel bereits in die Gleichung einbezogen wurde, besteht KEINE NOTWENDIGKEIT, durch Training verbrannte Kalorien abzuziehen.

Es ist sehr schwer, die Anstrengung durch Bewegung zu verallgemeinern.

Der Einfachheit halber definieren wir Bewegung hier als 20 Minuten erhöhte Herzfrequenz.

3-mal pro Woche sind also 3-mal pro Woche 20 Minuten erhöhte Herzfrequenz. Für Sie könnte dies einen flotten Spaziergang bedeuten, für andere könnte es ein langsames Joggen sein.

Intensive Übung kann als eine Stunde erhöhter Herzfrequenz definiert werden (jedoch werden intensive Workouts wie eine Reihe von Körpergewichtsübungen (oder schweren Gewichten) mit geringen oder keinen Pausen als intensiv angesehen, selbst wenn sie nur eine kürzere Dauer haben).

Spielen Sie mit unserem kalorienverbrannten Tool, um zu sehen, wie sich verschiedene Übungen vergleichen lassen.

Wir empfehlen Ihnen, Bewegung in Ihre Änderung Ihres Lebensstils einzubeziehen: Sie hilft dabei, die Muskeln zu erhalten, wenn Sie unter einem Kalorienmangel leiden, und sie ist gut für Ihr Herz und Ihren Geisteszustand.

Makrozählung

Makrozählung ist eine beliebte Methode zur kalorienbasierten Gewichtsabnahme, da sie sehr individuell und uneingeschränkt ist. Es lehrt Diätetiker, wie sie ihren Kalorienbedarf berechnen können (genau wie unser Taschenrechner oben) und wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett und Protein (Makros) sie täglich zur Gewichtsreduktion essen sollten.

Keine Lebensmittel sind verboten, solange sie zu Ihrer täglichen Makromenge passen.

BELIEBT Makrolösung von Ted Kallmyer ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Es war in den letzten Jahren eine beliebte Wahl, da keine Lebensmittelbeschränkungen gelten. Keine Lebensmittel sind verboten - vorausgesetzt, sie passen zu Ihren täglichen oder wöchentlichen Zielen.

Fett verlieren UND Muskeln aufbauen?

Die meisten Leute Muskelmasse verlieren bei der Einschränkung der Kalorien. Es ist sehr anstrengend, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten - und es ist noch schwieriger, Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert.

Dafür gibt es große Ressourcen.

  • BELIEBT Old School New Body von Steve Holman ist ein großartiges Programm das konzentriert sich auf kürzere Workouts (maximal 90 Minuten pro Woche), während Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Alter ist hier keine Entschuldigung, da der Autor zerrissen ist und in seinen 50ern!

Die einfachste Lösung

Wenn Sie das Budget haben, sind kalorienkontrollierte Mahlzeiten der effizienteste Weg, um die richtige Ernährung zu erhalten und Gewichtsverlust zu erreichen.

  • BELIEBT Diät zum Mitnehmen ist eines der besten US-weiten Lieferprogramme. Wenn Ihre täglichen Kalorien aus dem Taschenrechner im Bereich von 1200 bis 1500 liegen, ist der Diet-to-Go-Balance-Plan möglicherweise eine gute Lösung für Sie. Beachten Sie, dass die Preise zwischen 18 und 24 US-Dollar pro Tag liegen.

„Ich wollte Sie nur wissen lassen, wie sehr mir Ihre Website in den letzten 6 Monaten geholfen hat…

… Ich habe diesen Taschenrechner benutzt, um Gewicht zu verlieren. Insgesamt habe ich bisher 50 Pfund abgenommen und bin von Größe 14 auf Größe 6-8 gestiegen… “

Verweise

Dieser Rechner wurde unter Verwendung der genauesten Methoden aus Peer-Review-Untersuchungen entwickelt. Eine vollständige Erklärung finden Sie im Kalorienbedarfshandbuch.

  • [1] Eine schnellere selbstberichtete Essgeschwindigkeit hängt mit einem höheren Body-Mass-Index in einer landesweiten Umfrage unter Frauen mittleren Alters zusammen. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal der American Dietetic Association, 1. August 2011 (Band 111, Ausgabe 8, Seiten 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modellierung der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Kevin D. Hall und Peter N. Jordan, American Journal of Clinical Nutrition, Dezember 2008 (Band 88, Nr. 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Link
  • MD Mifflin, ST St. Jeor et al. Eine neue Vorhersagegleichung für den Energieverbrauch im Ruhezustand bei gesunden Personen.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241 & ndash; 247. Verknüpfung
  • Frankenfield DC et al. Vergleich prädiktiver Gleichungen für die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei gesunden nicht adipösen und adipösen Erwachsenen: Eine systematische Übersicht. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775 & ndash; 789. Verknüpfung
  • Frankenfield DC et al. Die Harris-Benedict-Studien zum menschlichen Grundstoffwechsel: Geschichte und Grenzen. 1998; 98: 439 & ndash; 445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). Täglicher Energieverbrauch und Sterblichkeit bei älteren Erwachsenen. Jama, 296(2), 171-179. Verknüpfung

Schau das Video: Wie Du deinen Kalorienbedarf in unter 10 Minuten haargenau ermittelst zum Abnehmen (Oktober 2020).