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Beispiel Workout Advanced Fat Loss

Beispiel Workout Advanced Fat Loss

Beispieltraining - Fortgeschrittener Fettabbau

Dieses Programm ist nicht für Anfänger. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper es braucht, nehmen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung korrekt ist (genug, um die erhöhte Belastung zu berücksichtigen, siehe Kalorienrechner).

Wochenprogramm - Fortgeschrittenes Training

MONTAG

AM: Cardio mit geringer Intensität (40-60 Minuten)
  • Am besten gleich morgens (Fasten). Dies kann langsames Joggen, zügiges Gehen, Laufband oder Ellipsentraining sein.

PM: Beintraining

  • Sich warm laufen
  • Kniebeugen - 2 Sätze Aufwärmen (Pyramiden auf Gewicht). 3-4 Arbeitssätze 5-8 Wiederholungen - versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen.
  • Beinpresse - 3 × 10-12 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit steifen Beinen - 2 × 10 Wiederholungen
  • Beinstrecker (1 oder 2 Sätze - aber jetzt sind deine Beine vielleicht fertig !!).
  • Sitzende Wadenheben (4 × 10-12 Wiederholungen).

DIENSTAG

AM: Gehen (60 Minuten, gefastet)

MITTWOCH

PM: Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln
  • Verwenden Sie das Ab-Workout zum Aufwärmen - machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
  • Hängende Beinheben - 3 Sätze zum Scheitern.
  • Seilzüge - 2 Sätze.
  • Barbell Military Press - 2 Aufwärmsätze, 3 × 0 Wiederholungen.
  • Aufrechte Reihen - 3 × 12 Wiederholungen.
  • Seitliche Erhöhungen - 2 × 12 Wiederholungen.
  • Französische Pressen - 3 × 8-10 Wiederholungen.
  • Trizeps-Pushdowns - 2 × 8-10 Wiederholungen.
  • Reverse Trizeps Pushdowns - 2 × 8-10 Wiederholungen.

DONNERSTAG

aus

FREITAG

AM: Cardio mit geringer Intensität (40-60 Minuten, gefastet)
  • Kann auch mit 10 Minuten ab Arbeit folgen.

PM: Zurück

  • Lat. Pulldowns - 2 Aufwärmsätze, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, Gewichtszunahme.
  • Kabelreihen - 3 × 10 Wiederholungen.
  • Eine bewaffnete Hantelreihe - 2 × 8 Wiederholungen.
  • Überstreckungen - 2 × 20 Wiederholungen.
  • Hantel zuckt die Achseln (2 × 10 Wiederholungen oder bis zum Scheitern).

SAMSTAG

Cardio - Intervalltraining oder bei erhöhter Herzfrequenz (60-90%) 30-45 Minuten (siehe auch Zielherzfrequenzrechner).

SONNTAG

AM: Cardio mit geringer Intensität (40-60 Minuten, gefastet)

PM: Brust, Bizeps

  • Sich warm laufen
  • Flaches Bankdrücken - 2 Aufwärmsätze. 3 × 8 Wiederholungen.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 Wiederholungen, Gewichtszunahme.
  • Incline Hantel drücken - 3 × 6-10 Wiederholungen.
  • Hantelpullover - 3 × 12 Wiederholungen.
  • Langhantel-Bizeps-Locken - 2 Aufwärmsätze, 3 × 6-10 Wiederholungen.
  • Incline Hantelcurls - 2-3 Sätze 6-8 Wiederholungen, Gewichtszunahme.
  • Konzentrationslocken - 1 auf Fehler gesetzt.
  • B. J. Bond, A. C. Perry, L. Parker, A. Robinson, K. Burnett (2002). Dosis-Wirkungs-Effekt von Gehübungen auf den Gewichtsverlust. Wieviel ist genug?. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen: Zeitschrift der International Association for the Study of Adipositas, 26(11), 1484-149 .Link
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Einfluss von Wachstumshormon und Widerstand auf Muskelwachstum und Kraft bei älteren Männern. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. Verknüpfung


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