Beispiel Workout Advanced Fat Loss

Beispieltraining - Fortgeschrittener Fettabbau

Dieses Programm ist nicht für Anfänger. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper es braucht, nehmen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung korrekt ist (genug, um die erhöhte Belastung zu berücksichtigen, siehe Kalorienrechner).

Wochenprogramm - Fortgeschrittenes Training

AM: Cardio mit geringer Intensität (40-60 Minuten)

Am besten gleich morgens (Fasten). Dies kann langsames Joggen, zügiges Gehen, Laufband oder Ellipsentraining sein.

PM: Beintraining

Sich warm laufen
Kniebeugen - 2 Sätze Aufwärmen (Pyramiden auf Gewicht). 3-4 Arbeitssätze 5-8 Wiederholungen - versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen.
Beinpresse - 3 × 10-12 Wiederholungen
Kreuzheben mit steifen Beinen - 2 × 10 Wiederholungen
Beinstrecker (1 oder 2 Sätze - aber jetzt sind deine Beine vielleicht fertig !!).
Sitzende Wadenheben (4 × 10-12 Wiederholungen).

AM: Gehen (60 Minuten, gefastet)

PM: Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln

Verwenden Sie das Ab-Workout zum Aufwärmen - machen Sie zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich.
Hängende Beinheben - 3 Sätze zum Scheitern.
Seilzüge - 2 Sätze.
Barbell Military Press - 2 Aufwärmsätze, 3 × 0 Wiederholungen.
Aufrechte Reihen - 3 × 12 Wiederholungen.
Seitliche Erhöhungen - 2 × 12 Wiederholungen.
Französische Pressen - 3 × 8-10 Wiederholungen.
Trizeps-Pushdowns - 2 × 8-10 Wiederholungen.
Reverse Trizeps Pushdowns - 2 × 8-10 Wiederholungen.

aus

AM: Cardio mit geringer Intensität (40-60 Minuten, gefastet)

PM: Zurück

Lat. Pulldowns - 2 Aufwärmsätze, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, Gewichtszunahme.
Kabelreihen - 3 × 10 Wiederholungen.
Eine bewaffnete Hantelreihe - 2 × 8 Wiederholungen.
Überstreckungen - 2 × 20 Wiederholungen.
Hantel zuckt die Achseln (2 × 10 Wiederholungen oder bis zum Scheitern).

Cardio - Intervalltraining oder bei erhöhter Herzfrequenz (60-90%) 30-45 Minuten (siehe auch Zielherzfrequenzrechner).

AM: Cardio mit geringer Intensität (40-60 Minuten, gefastet)

PM: Brust, Bizeps

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